Гейнер: что это такое и для чего нужен

Гейнер – одна из самых популярных и в то же время противоречивых добавок в мире спортивного питания. Для одних это незаменимый инструмент для набора мышечной массы, для других – быстрый способ набрать лишний жир. Понимание того, что такое гейнер, как он работает и кому действительно нужен, поможет принять правильное решение о его включении в свой спортивный рацион.

Индустрия спортивного питания предлагает десятки различных гейнеров с разным составом, калорийностью и соотношением макронутриентов. Реклама обещает быстрый набор массы и впечатляющие результаты, но реальность часто оказывается более сложной. Многие начинающие спортсмены разочаровываются в гейнерах, не понимая принципов их правильного применения.

В этой статье мы подробно разберем, что представляет собой гейнер, из чего он состоит, какие виды существуют и как правильно его использовать. Вы узнаете, кому действительно нужен гейнер, а кому лучше обойтись без него, как избежать нежелательного набора жира и максимизировать пользу от этой добавки. Мы также рассмотрим альтернативы гейнерам и дадим практические рекомендации по выбору и применению.

Что такое гейнер

Гейнер (от английского «gain» – прирост, увеличение) – это спортивная добавка, представляющая собой белково-углеводную смесь, предназначенную для увеличения массы тела и восполнения энергетических запасов организма. Основная цель гейнера – обеспечить организм дополнительными калориями в легкоусвояемой форме.

Белково-углеводная смесь содержит оба основных макронутриента, необходимых для роста мышц: белки служат строительным материалом для мышечной ткани, а углеводы обеспечивают энергию для тренировок и анаболических процессов.

Калорийная смесь – так можно охарактеризовать гейнер, поскольку одна порция может содержать от 500 до 1500 калорий. Это значительно больше, чем в обычном протеиновом коктейле, что делает гейнер эффективным инструментом для людей, которым сложно набрать вес.

Анаболическая добавка – гейнер способствует созданию анаболической (строительной) среды в организме благодаря сочетанию белков и углеводов, которое стимулирует выработку инсулина и способствует транспорту питательных веществ в мышцы.

Mass gainer и weight gainer – два основных типа гейнеров на международном рынке. Mass gainer обычно содержит больше белка и предназначен для набора качественной мышечной массы, в то время как weight gainer просто помогает набрать вес за счет высокого содержания углеводов.

Удобство использования – одно из главных преимуществ гейнера. Получить 800-1000 калорий из обычной пищи может быть сложно, особенно для людей с плохим аппетитом или быстрым метаболизмом. Гейнер решает эту проблему, предоставляя концентрированные калории в жидкой форме.

Состав гейнера

Понимание состава гейнера критически важно для правильного выбора и использования этой добавки. Качественный гейнер должен содержать сбалансированное сочетание макро- и микронутриентов.

Белки в гейнере обычно составляют 15-30% от общей калорийности и представлены различными источниками:

• Сывороточный протеин – быстро усваивается, богат лейцином
• Казеин – медленно усваивается, обеспечивает длительное питание мышц
• Яичный белок – высокая биологическая ценность
• Молочный белок – содержит все незаменимые аминокислоты

Углеводы составляют основную часть гейнера – 60-85% от общей калорийности. Они представлены разными типами:

• Простые углеводы (декстроза, мальтоза) – быстро усваиваются, дают энергию
• Сложные углеводы (мальтодекстрин, крахмал) – обеспечивают постепенное поступление энергии
• Фруктоза – медленнее усваивается, восполняет гликоген печени
• Изомальтулоза – медленное усвоение, стабильный уровень сахара

Жиры в гейнере присутствуют в небольшом количестве – 2-10% от общей калорийности. Они могут быть представлены:

• Среднецепочечные триглицериды (MCT) – быстро усваиваются
• Подсолнечное масло – источник незаменимых жирных кислот
• Льняное масло – содержит омега-3 жирные кислоты

Дополнительные компоненты могут включать:

• Креатин – для увеличения силы и мощности
• Витамины и минералы – для поддержки метаболизма
• Пищеварительные ферменты – для улучшения усвоения
• Аминокислоты – для усиления анаболических процессов
• Клетчатка – для поддержания здоровья пищеварения

Соотношение белков к углеводам варьируется в зависимости от типа гейнера:

• Высокоуглеводные гейнеры: 1:4 — 1:6 (белки:углеводы)
• Сбалансированные гейнеры: 1:2 — 1:3
• Белковые гейнеры: 1:1 — 1:2

Виды гейнеров

Существует несколько классификаций гейнеров в зависимости от их состава, калорийности и целевого назначения.

По калорийности гейнеры делятся на:

• Высококалорийные (800-1500 калорий на порцию) – для эктоморфов и хардгейнеров
• Среднекалорийные (400-800 калорий) – для людей с умеренным метаболизмом
• Низкокалорийные (300-500 калорий) – для тех, кто склонен к набору жира

По соотношению белков и углеводов:

• Углеводные гейнеры (соотношение 1:4-1:6) – для быстрого набора массы
• Сбалансированные гейнеры (1:2-1:3) – универсальные
• Белковые гейнеры (1:1-1:2) – для качественного набора массы

По типу углеводов:

• Быстрые гейнеры – содержат простые углеводы для быстрого усвоения
• Медленные гейнеры – содержат сложные углеводы для постепенного усвоения
• Комбинированные – содержат разные типы углеводов

По дополнительным компонентам:

• Гейнеры с креатином – для увеличения силовых показателей
• Гейнеры с витаминами – для поддержки метаболизма
• Гейнеры с ферментами – для улучшения пищеварения
• Гейнеры с аминокислотами – для усиления анаболизма

Специализированные гейнеры:

• Безлактозные – для людей с непереносимостью лактозы
• Растительные – для веганов и вегетарианцев
• Изолятные – с минимальным содержанием жиров и углеводов
• Ночные – с медленными белками для приема перед сном

Для чего нужен гейнер

Гейнер решает несколько важных задач в спортивном питании, каждая из которых имеет свои особенности и механизмы действия.

Набор мышечной массы – основная цель использования гейнера. Для роста мышц необходим профицит калорий, достаточное количество белка и энергии для тренировок. Гейнер обеспечивает все эти компоненты в оптимальном соотношении.

Восстановление после тренировок ускоряется благодаря быстрому восполнению запасов гликогена в мышцах и обеспечению строительного материала для восстановления поврежденных мышечных волокон.

Закрытие углеводного окна – важная функция гейнера после тренировки. В течение 30-60 минут после нагрузки организм наиболее эффективно усваивает углеводы для восстановления энергетических запасов.

Энергетическая поддержка для длительных или интенсивных тренировок может обеспечиваться приемом гейнера до тренировки. Углеводы дают энергию для работы мышц, а белки предотвращают катаболизм.

Увеличение общей калорийности рациона – гейнер помогает людям с плохим аппетитом или быстрым метаболизмом получить дополнительные калории без необходимости есть большие объемы пищи.

Удобство питания в дороге или при нехватке времени на полноценный прием пищи. Гейнер можно быстро приготовить и выпить, получив питательную ценность полноценного приема пищи.

Поддержание анаболического состояния в течение дня достигается за счет регулярного поступления белков и углеводов, которые стимулируют выработку инсулина и способствуют транспорту питательных веществ в мышцы.

Кому подходит гейнер

Гейнер подходит не всем, и важно понимать, для каких типов людей он будет наиболее эффективен.

Эктоморфы – люди с быстрым метаболизмом, которым сложно набрать вес. Они могут есть много, но не полнеют из-за высокой скорости обмена веществ. Для них гейнер может стать эффективным инструментом для набора массы.

Хардгейнеры – люди, которым генетически сложно набирать мышечную массу. Им требуется больше калорий и белка для роста мышц, чем среднестатистическому человеку.

Начинающие спортсмены часто имеют недостаточный вес и слабо развитую мускулатуру. Гейнер может помочь им быстрее достичь начальных результатов и мотивировать продолжать тренировки.

Спортсмены в период интенсивных тренировок нуждаются в дополнительных калориях для восстановления и адаптации к нагрузкам. Гейнер помогает покрыть повышенные энергетические потребности.

Люди с плохим аппетитом или проблемами с пищеварением могут использовать гейнер как дополнительный источник калорий и питательных веществ.

Подростки в период активного роста нуждаются в дополнительных калориях и белке. Гейнер может быть полезен, но только под контролем врача или диетолога.

Люди, восстанавливающиеся после болезни или травмы, когда организм нуждается в дополнительных питательных веществах для восстановления.

Кому НЕ подходит гейнер:

• Людям, склонным к набору жира
• Эндоморфам с медленным метаболизмом
• Людям на диете для похудения
• Людям с диабетом или проблемами с инсулином
• Людям с аллергией на компоненты гейнера

Как принимать гейнер

Правильный прием гейнера критически важен для достижения желаемых результатов и избежания нежелательных побочных эффектов.

Дозировка гейнера зависит от нескольких факторов:

• Вес тела: 0,5-1 г на кг веса тела
• Уровень активности: более активным людям нужно больше
• Цели: для быстрого набора массы дозировка выше
• Общая калорийность рациона: гейнер должен дополнять, а не заменять пищу

Время приема гейнера:

• После тренировки (30-60 минут) – самое эффективное время
• Утром – для восполнения энергии после ночного голодания
• Между приемами пищи – для поддержания уровня питательных веществ
• Перед тренировкой (за 30-60 минут) – для энергии

Способ приготовления:

• Смешивать с водой, молоком или соком
• Использовать 300-500 мл жидкости на порцию
• Тщательно перемешивать в шейкере или блендере
• Употреблять сразу после приготовления

Частота приема:

• 1-2 раза в день для большинства людей
• До 3 раз в день для хардгейнеров
• Не более 4 порций в день

Курс приема:

• Минимум 4-6 недель для заметных результатов
• Оптимально 2-3 месяца
• Можно принимать постоянно при соблюдении дозировки
• Периодические перерывы для оценки прогресса

Сочетание с пищей:

• Гейнер дополняет, но не заменяет обычную пищу
• Принимать между основными приемами пищи
• Не принимать вместо завтрака, обеда или ужина
• Следить за общей калорийностью рациона

Гейнер vs протеин

Сравнение гейнера и протеина поможет понять, какая добавка лучше подходит для ваших целей.

Состав и калорийность:

• Гейнер: 500-1500 калорий, 20-60г белка, 50-300г углеводов
• Протеин: 100-150 калорий, 20-30г белка, 1-5г углеводов

Цели применения:

• Гейнер: набор массы, восстановление энергии, увеличение калорийности
• Протеин: рост мышц, восстановление, поддержание мышечной массы

Кому подходит:

• Гейнер: эктоморфам, хардгейнерам, людям с быстрым метаболизмом
• Протеин: всем, кто тренируется, людям на диете, эндоморфам

Время приема:

• Гейнер: после тренировки, утром, между приемами пищи
• Протеин: в любое время, особенно после тренировки и на ночь

Побочные эффекты:

• Гейнер: возможен набор жира, проблемы с пищеварением
• Протеин: минимальные при правильном приеме

Стоимость:

• Гейнер: дешевле в пересчете на калории
• Протеин: дороже, но более концентрированный

Рекомендации по выбору:

• Выбирайте гейнер, если нужно набрать вес и у вас быстрый метаболизм
• Выбирайте протеин, если нужно нарастить мышцы без лишнего жира
• Можно комбинировать обе добавки для максимального эффекта

Побочные эффекты и противопоказания

Несмотря на относительную безопасность, гейнер может вызывать побочные эффекты, особенно при неправильном применении.

Нежелательный набор жира – самый частый побочный эффект гейнера. Это происходит когда:

• Превышается оптимальная дозировка
• Гейнер принимают люди с медленным метаболизмом
• Недостаточна физическая активность
• Общая калорийность рациона слишком высока

Проблемы с пищеварением могут включать:

• Вздутие живота
• Диарею
• Тошноту
• Тяжесть в желудке
• Газообразование

Скачки уровня сахара в крови из-за высокого содержания быстрых углеводов. Это особенно опасно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.

Аллергические реакции на компоненты гейнера:

• Непереносимость лактозы
• Аллергия на белки молока
• Реакция на искусственные добавки
• Непереносимость глютена

Противопоказания к приему гейнера:

• Сахарный диабет
• Ожирение
• Заболевания печени
• Проблемы с почками
• Аллергия на компоненты
• Беременность и лактация
• Детский возраст до 16 лет

Меры предосторожности:

• Начинать с малых доз
• Следить за реакцией организма
• Консультироваться с врачом при проблемах со здоровьем
• Не превышать рекомендуемые дозировки
• Пить достаточно воды
• Сочетать с регулярными тренировками

Как выбрать гейнер

Правильный выбор гейнера определяет эффективность его применения и минимизирует риски побочных эффектов.

Критерии выбора по составу:

• Качество белка: предпочтительны сывороточный, казеин, яичный
• Тип углеводов: сочетание быстрых и медленных углеводов
• Соотношение белков и углеводов: соответствует вашим целям
• Отсутствие лишних добавок: минимум искусственных компонентов

Выбор по калорийности:

• Высококалорийный (1000+ калорий): для эктоморфов
• Среднекалорийный (500-800 калорий): для большинства людей
• Низкокалорийный (300-500 калорий): для склонных к набору жира

Качество продукта:

• Репутация производителя
• Сертификация качества
• Отзывы пользователей
• Результаты независимых тестов
• Прозрачность состава

Дополнительные компоненты:

• Креатин: для увеличения силы
• Витамины: для поддержки метаболизма
• Ферменты: для улучшения пищеварения
• Аминокислоты: для усиления анаболизма

Практические соображения:

• Вкус: выбирайте приятный вкус для регулярного приема
• Растворимость: гейнер должен хорошо растворяться
• Цена: соотношение цена-качество
• Размер упаковки: соответствует частоте приема

Рекомендации для разных типов:

• Новички: сбалансированный гейнер средней калорийности
• Эктоморфы: высококалорийный гейнер с простыми углеводами
• Склонные к набору жира: низкокалорийный с медленными углеводами
• Профессиональные спортсмены: специализированные гейнеры

Лучшие гейнеры на рынке

Рынок предлагает множество гейнеров, но не все они одинаково эффективны и качественны.

Топ высококалорийных гейнеров:

• Optimum Nutrition Serious Mass: 1250 калорий, проверенное качество
• BSN True Mass: 700 калорий, отличный вкус
• Dymatize Super Mass Gainer: 1280 калорий, богатый состав
• Universal Real Gains: 600 калорий, натуральные ингредиенты

Лучшие среднекалорийные гейнеры:

• Optimum Nutrition Pro Gainer: 650 калорий, сбалансированный состав
• MusclePharm Combat XL: 600 калорий, мультиисточниковый белок
• Weider Mega Mass 4000: 500 калорий, доступная цена

Специализированные гейнеры:

• Для эктоморфов: гейнеры с высоким содержанием быстрых углеводов
• Для склонных к набору жира: гейнеры с медленными углеводами
• Безлактозные: для людей с непереносимостью лактозы
• Растительные: для веганов и вегетарианцев

Критерии оценки лучших гейнеров:

• Качество ингредиентов
• Эффективность для набора массы
• Отсутствие побочных эффектов
• Вкусовые качества
• Растворимость
• Соотношение цена-качество

Домашние альтернативы гейнеру

Натуральные альтернативы гейнеру могут быть не менее эффективными и часто более полезными.

Домашний гейнер из натуральных продуктов:

• Овсяные хлопья: 100г (380 калорий)
• Банан: 1 шт. (100 калорий)
• Молоко: 500мл (300 калорий)
• Арахисовое масло: 2 ст.л. (200 калорий)
• Мед: 1 ст.л. (60 калорий)
• Общая калорийность: ~1040 калорий

Белковый смузи для набора массы:

• Творог: 200г (220 калорий, 36г белка)
• Банан: 1 шт. (100 калорий)
• Молоко: 300мл (180 калорий)
• Орехи: 30г (180 калорий)
• Общая калорийность: ~680 калорий

Преимущества домашних гейнеров:

• Натуральные ингредиенты
• Контроль качества
• Дешевле готовых добавок
• Можно варьировать состав
• Больше витаминов и минералов

Недостатки домашних гейнеров:

• Требуют время на приготовление
• Меньший срок хранения
• Не всегда удобны в дороге
• Сложнее контролировать точную дозировку

Рецепты для разных целей:

• Для быстрого набора массы: больше углеводов и калорий
• Для качественного набора: больше белка, меньше сахара
• Для восстановления: добавить антиоксиданты (ягоды)
• Для улучшения вкуса: какао, корица, ваниль

Ошибки при приеме гейнера

Избегание распространенных ошибок поможет максимизировать эффективность гейнера и минимизировать риски.

Превышение дозировки – самая частая ошибка:

• Прием слишком больших порций
• Слишком частый прием
• Игнорирование общей калорийности рациона
• Неучет индивидуальных особенностей метаболизма

Неправильное время приема:

• Прием на ночь (может мешать сну)
• Прием вместо основной еды
• Прием без связи с тренировками
• Прием в дни отдыха в тех же дозах

Игнорирование тренировок:

• Прием гейнера без регулярных тренировок
• Недостаточная интенсивность тренировок
• Отсутствие силовых тренировок
• Нерегулярность тренировочного процесса

Неправильный выбор гейнера:

• Выбор по цене, а не по составу
• Игнорирование типа телосложения
• Неучет индивидуальных особенностей
• Следование рекламным обещаниям

Неправильное приготовление:

• Использование горячей жидкости
• Плохое перемешивание
• Неправильные пропорции
• Хранение готового коктейля

Как избежать ошибок:

• Изучайте состав перед покупкой
• Начинайте с малых доз
• Следите за реакцией организма
• Корректируйте дозировку по результатам
• Консультируйтесь со специалистами

Заключение

Гейнер – это эффективный инструмент для набора мышечной массы, но только при правильном применении. Он не является волшебным средством, которое само по себе приведет к желаемым результатам. Успех зависит от сочетания качественного гейнера, правильного питания, регулярных тренировок и индивидуального подхода.

Ключевые моменты для успешного использования гейнера включают правильный выбор продукта в соответствии с вашим типом телосложения и целями, соблюдение рекомендуемых дозировок, оптимальное время приема и обязательное сочетание с силовыми тренировками. Помните, что гейнер должен дополнять, а не заменять полноценное питание.

Если вы эктоморф или хардгейнер, которому сложно набрать вес, качественный гейнер может стать вашим надежным помощником. Для людей, склонных к набору жира, лучше рассмотреть альтернативы или выбрать низкокалорийные варианты. В любом случае, внимательно следите за реакцией своего организма и при необходимости корректируйте стратегию приема.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заменить гейнером обычную еду?
Нет, гейнер должен дополнять, а не заменять обычную пищу. Натуральные продукты содержат множество важных микронутриентов, которых нет в гейнере.

Можно ли принимать гейнер без тренировок?
Технически можно, но это приведет к набору жира, а не мышечной массы. Гейнер эффективен только в сочетании с силовыми тренировками.

Сколько времени нужно принимать гейнер, чтобы увидеть результаты?
Первые результаты могут быть заметны через 2-4 недели, значительные изменения – через 2-3 месяца регулярного приема и тренировок.

Можно ли принимать гейнер девушкам?
Да, но нужно быть осторожнее с дозировкой. Девушкам обычно нужно меньше калорий, поэтому стоит выбирать менее калорийные варианты.

Что лучше для набора массы – гейнер или протеин?
Для худых людей с быстрым метаболизмом лучше гейнер. Для склонных к набору жира – протеин. Можно комбинировать обе добавки.

Можно ли принимать гейнер на ночь?
Не рекомендуется из-за высокого содержания углеводов, которые могут мешать сну и откладываться в жир. Лучше принимать утром или после тренировки.

Вызывает ли гейнер привыкание?
Нет, гейнер не вызывает физическую зависимость. Однако может возникнуть психологическая привычка к удобству приема.

Источник: SportStore.kz